Pyramidenrechner für Bankdrücken


 

Über den Pyramidenrechner für Bankdrücken (Formel)

Der Bankdrück-Pyramidenrechner ist ein unverzichtbares Werkzeug für Krafttrainingsbegeisterte und Sportler, die ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern möchten. Dieser Rechner führt Benutzer durch ein Training mit Pyramidenstruktur, bei dem die Gewichte und Wiederholungen in einer festgelegten Reihenfolge variieren. Pyramidentraining ist dafür bekannt, dass es beim Aufbau von Muskelausdauer, Kraft und Stärke hilft, indem es die Muskeln während der gesamten Sitzung auf verschiedene Weise fordert. Indem bei jedem Satz das Gewicht erhöht oder verringert wird, optimiert diese Methode die Muskelbeanspruchung und -ermüdung.

Formel

Hier ist die festgelegte Abfolge für ein typisches Bankdrück-Pyramidentraining:

  • Set 1: 1 x 8 Wiederholungen mit 75 % Ihres Maximalgewichts
  • Set 2: 1 x 6 Wiederholungen mit 85 % Ihres Maximalgewichts
  • Set 3: 1 x 1 Wiederholung mit 95 % Ihres Maximalgewichts
  • Set 4: 1 x 6 Wiederholungen mit 85 % Ihres Maximalgewichts
  • Set 5: 1 x 8 Wiederholungen mit 75 % Ihres Maximalgewichts

So wird's genutzt

  1. Bestimmen Sie Ihr One-Rep-Max (1RM): Ermitteln Sie zunächst das maximale Gewicht, das Sie bei einer vollständigen Wiederholung des Bankdrückens heben können.
  2. Geben Sie den 1RM ein: Geben Sie diesen Wert in den Bankdrück-Pyramidenrechner ein.
  3. Berechnen von Mengen und Gewichten: Der Rechner generiert für jeden Satz spezifische Gewichts- und Wiederholungsziele.
  4. Führen Sie das Training durch: Befolgen Sie die Gewichts- und Wiederholungsrichtlinien jedes Satzes, um ein abgerundetes Pyramidentraining zu absolvieren.

Beispiel

Wenn Ihr One-Rep-Maximum (1RM) 200 Pfund beträgt, würde das Pyramidentraining folgendermaßen aussehen:

  • Set 1: 1 x 8 Wiederholungen mit 150 lbs (75 % von 200 lbs)
  • Set 2: 1 x 6 Wiederholungen mit 170 lbs (85 % von 200 lbs)
  • Set 3: 1 x 1 Wiederholung mit 190 Pfund (95 % von 200 Pfund)
  • Set 4: 1 x 6 Wiederholungen mit 170 lbs (85 % von 200 lbs)
  • Set 5: 1 x 8 Wiederholungen mit 150 lbs (75 % von 200 lbs)

Indem Sie dieser strukturierten Abfolge folgen, steigern Sie gezielt Muskelwachstum, Ausdauer und Kraft.

Pyramidenrechner für Bankdrücken

FAQs

  1. Was ist ein Bankdrück-Pyramidenrechner?
    Es handelt sich um ein Tool, das den Benutzer durch ein Bankdrücktraining im Pyramidenstil führt und dabei Gewichte und Wiederholungen pro Satz anpasst.
  2. Wie wirkt sich Pyramidentraining positiv auf die Kraft aus?
    Beim Pyramidentraining werden die Gewichte schrittweise erhöht und dann verringert, wodurch sowohl Ausdauer als auch Kraft der Muskeln gefordert werden.
  3. Was bedeutet „1 x 8 @ max. 75 %“?
    Dies bedeutet 1 Satz mit 8 Wiederholungen bei 75 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM).
  4. Wie finde ich mein One-Rep-Maximum (1RM)?
    Führen Sie eine einzelne Wiederholung des Bankdrückens mit dem maximalen Gewicht durch, das Sie heben können, um Ihr 1RM zu bestimmen.
  5. Ist der Pyramidenstil für Anfänger geeignet?
    Ja, Anfänger können leichtere Gewichte mit angepassten Prozentsätzen verwenden, um eine Kraftgrundlage aufzubauen.
  6. Kann ich die Pyramidenstruktur ändern?
    Ja, aber die Standardpyramide ist auf einen ausgewogenen Zuwachs an Kraft und Ausdauer ausgelegt.
  7. Warum hat die Pyramide in den mittleren Sätzen weniger Wiederholungen?
    Weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten sollen Muskelkraft und Stärke herausfordern.
  8. Wie oft sollte ich das Pyramidentraining anwenden?
    Im Allgemeinen 1–2 Mal pro Woche, um der Erholung und Muskelanpassung Zeit zu geben.
  9. Ist Pyramidentraining nur für das Bankdrücken?
    Nein, es kann auf andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken angewendet werden.
  10. Was passiert, wenn ich nicht alle Wiederholungen eines Satzes schaffe?
    Passen Sie das Gewicht leicht an oder machen Sie zwischen den Sätzen eine längere Pause.
  11. Brauche ich für das Pyramidentraining einen Spotter?
    Ja, insbesondere aus Sicherheitsgründen bei Sätzen mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen.
  12. Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
    Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 1–3 Minuten Pause und passen Sie die Pause je nach Intensität an.
  13. Kann ich meine Gewichte mit der Zeit erhöhen?
    Ja, wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihr One-Rep-Maximum und berechnen Sie die Sätze neu.
  14. Ist dieses Training für fortgeschrittene Gewichtheber geeignet?
    Ja, fortgeschrittene Gewichtheber können von unterschiedlichen Intensitätsstufen beim Pyramidentraining profitieren.
  15. Warum gibt es einen Abschlusssatz mit geringerem Gewicht?
    Der letzte Satz dient dazu, die Ausdauer zu trainieren, indem nach schwereren Gewichten ein leichteres Gewicht verwendet wird.
  16. Kann ich die Prozentsätze für intensivere Trainingseinheiten anpassen?
    Ja, erfahrene Gewichtheber erhöhen oft die Prozentsätze, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
  17. Ist die Pyramidenmethode gut für den Muskelaufbau?
    Ja, es ist hervorragend für Hypertrophie und Kraftaufbau geeignet.
  18. Verbrennt man durch Pyramidentraining mehr Kalorien?
    Ja, durch die Intensität und die unterschiedlichen Gewichte werden die Muskeln beansprucht, was den Kalorienverbrauch steigern kann.
  19. Gibt es eine umgekehrte Pyramidenmethode?
    Ja, umgekehrte Pyramiden beginnen mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen, reduzieren dann das Gewicht und erhöhen die Wiederholungen.
  20. Wie kann ich beim Pyramidentraining Verletzungen vorbeugen?
    Wärmen Sie sich immer auf, verwenden Sie die richtige Form und vermeiden Sie es, ohne angemessene Steigerung zu schwere Gewichte zu heben.

Schlussfolgerung

Der Bankdrück-Pyramidenrechner bietet einen strukturierten und effektiven Ansatz für das Krafttraining, der Kraft und Ausdauer in einem einzigen Training kombiniert. Da jeder Satz auf der Grundlage Ihres Einzelwiederholungsmaximums berechnet wird, fordert diese Pyramidenmethode Ihre Muskeln schrittweise heraus und verbessert Ihre Bankdrückleistung. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind, das Pyramidentraining kann an Ihre Ziele angepasst werden, was es zu einem vielseitigen und wertvollen Hilfsmittel in jedem Krafttrainingsprogramm macht.

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